Kto povedal, že správna výživa má množstvo zdravotných výhod mal pravdu, ale dodať určite treba, že tú správnu výživu je potrebné aj vedieť správne pripraviť. A to tak, aby sme z nej mohli mohli získať maximum nutrientov.

Vedeli ste napríklad, že varom (okrem iného) dochádza k degradácii rôznych vitamínov, medzi nimi aj vitamínu C? Ak 5 minút varíte brokolicu, množstvo vitamínu C sa významne zníži. Na druhej strane, vstrebateľnosť prítomného železa sa zvýši o 25 %. Zaujímavé, však?

Ďalším zaujímavým príkladom je betakarotén. Ten patrí medzi najvýznamnejšie prírodné pigmenty- karotenoidy. Ide o  veľmi dôležitý mikronutrient a antioxidant, ktorý ľudskému telu poskytuje množstvo zdravotným benefitov. V strave ho nájdeme predovšetkým vo farebnej (červenej, žltej, oranžovej)  zelenine a ovocí. Významnými zdrojmi je mrkva, batat, paradajka, tekvica, paprika, marhuľa, ale aj rímsky šalát, kel alebo hrach. Potravinársky priemysel používa betakarotén ako potravinárske farbivo, ktoré výrobku zabezpečuje želanú farbu. V zložení je zaraďovaný medzi tzv. éčka a nájdete ho pod názvom E 160aii.

Betakarotén vďaka svojim antioxidačným schopnostiam chráni telo pred pôsobením voľných radikálov a tým pôsobí preventívne proti ochoreniam ako rakovina, srdcovo-cievne ochorenia, artritída a ďalšie. Vďaka svojmu ochrannému účinku na kožu zabraňuje predčasnému starnutiu kože, preukázateľne znižuje nežiaduce účinky UV žiarenia na kožu a používa sa na prevenciu spálenia a foto- starnutia kože (photoaging). Práve toto sú dôvody, prečo treba najmä pred letom zvýšiť príjem betakaroténu.

Z betakaroténu vzniká v čreve enzymatickou premenou vitamín A, ktorý v tele zohráva dôležitú úlohu v procese videnia, funkcii reprodukčného systému, remodelácii kostí a zdraví kože a slizníc. Tento vitamín taktiež ovplyvňuje zápalovú odpoveď organizmu a bunky imunitného systému. Významne sa podieľa na správnom fungovaní vrodenej imunity (koža, sliznice) aj získanej imunity. Jeho deficit sa teda môže prejaviť slabšou obranyschopnosťou a vyššou náchylnosťou na rôzne ochorenia.

Betakarotén v kuchyni. Ako spracovať potraviny s obsahom betakaroténu?

Pozrime sa na najvýznamnejší zdroj betakaroténu – mrkvu (Daucus carota L, Apiaceae).

Pozn.: Koreň mrkvy nie je len bohatým zdrojom karotenoidov, ale aj vitamínov (medzi nimi aj vitamínu C), minerálov, vlákniny a fenolových kyselín (významné antioxidanty).

Obsah betakaroténu v spracovaných potravinách výrazne varíruje. 100 g mrkvy obsahuje približne 3,2 až 6,1 μg betakaroténu, pričom varením dochádza k výraznému úbytku. Je známe, že molekula betakaroténu je citlivá na zmeny teploty a tepelnou úpravou danej potraviny dochádza k degradácii betakaroténu a ďaších zložiek- napríklad vitamínu C. Z toho vyplýva, že ak chceme telu zabezpečiť vyšší prísun betakaroténu, mali by sme konzumovať mrkvu v surovom stave. Neskôr sa však zistilo, že tepelným spracovaním mrkvy môže byť výrazne zvýšená  biologická dostupnosť  betakaroténu (teda množstvo, ktoré telo reálne využije pri konzumácii). Modelový príklad: uvarená mrkva obsahuje síce menej betakaroténu ako surová, ale jeho využiteľnosť pre telo je vyššia ako v prípade surovej mrkvy. Ak teda chcete prostredníctvom konzumácie mrkvy zvýšiť príjem betakaroténu, konzumujte ju v uvarenom stave.  Ak z nej chcete získať predovšetkým vitamín C, konzumujte ju surovú. Ideálne je obe formy striedať. Väčšina z nás konzumuje mrkvu hlavne varenú, ale skúste príležitostne napríklad surovú alternatívu v podobe jablkovo-mrkvového šalátu so škoricou a hrozienkami.

Web zdravej rodiny odporúča:

Keďže ide o významný nutrient, obdobné experimenty sú pre vedeckú obec veľmi zaujímavé a stále pokračujú. Vďaka ich záverom zatiaľ môžeme zhodniť, že zaradiť potraviny s obsahom betakaroténu (či už surové, varené, blanšírované alebo naparované) je dobrým krokom k zlepšeniu jedálnička, prevencii širokého spektra ochorení a posilnenia imunitného systému.

 

Zdroje: 1. 2. 3. 4.

PharmDr. Lenka Bukviarová

Šťastná mamina 2 dcér, vyštudovaný farmaceut, aromaterapeut, podporovateľka celostnej medicíny a zakladateľka osvetových projektov pre rodičov Web zdravej rodiny a Škola zdravia pre mamičky.

 Tieto informácie nenahrádzajú lekárske vyšetrenie.